Jeûne intermittent 16/8 : quels sont ses grands principes ? Vérifié le 07/09/2022 par PasseportSanté Le jeûne intermittent (en anglais ICR pour intermittent calorie restriction) 16/8 est un mode d’alimentation qui consiste à ne pas manger pendant 16 heures consécutives chaque jour avec une fenêtre de 8 heures pour se nourrir. À la mode actuellement, quels sont les grands principes du ? Explications.
- Le jeûne intermittent (en anglais ICR pour Intermittent Calorie Restriction) 16/8 est un mode d’alimentation qui consiste à ne pas manger pendant 16 heures consécutives chaque jour avec une fenêtre de 8 heures pour se nourrir.
- Le jeûne intermittent ne réduit généralement pas les calories.
- En effet, elles sont consommées à d’autres moments.
C’est un mode d’alimentation essentiellement destiné aux personnes en bonne santé. Avant de débuter un jeûne, demandez conseil à votre médecin ou à un nutritionniste. En effet, certains antécédents de santé sont incompatibles avec le jeûne intermittent ou nécessitent une adaptation.
les enfants ;les femmes pendant la grossesse et l’allaitement.les adolescents, en période de croissance.
Il est déconseillé en cas de :
troubles des conduites alimentaires ;diabète de type 1, car risque d’hypoglycémie ;insuffisance rénale (risque d’aggravation) ;(le jeûne intermittent entraîne une baisse des hormones thyroïdiennes) ;sous-poids avec bas.
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Le principe est de pouvoir jeûner durant 16 heures d’affilée. Pendant la période de prise alimentaire, il est important d’adopter une alimentation équilibrée. Durant le jeûne, les graisses sont utilisées comme source d’énergie. Les protéines sont conservées et la perte est minimale.
- Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser des suppléments sous forme de poudres de protéines.
- Le jeûne intermittent de 16 heures par jour paraît être le meilleur compromis facilité/efficacité.
- En effet, il est possible de jeûner chaque jour entre 20 h et 12 h, ce qui revient à manger tôt le soir et ne pas prendre de petit-déjeuner.
Il n’y a pas de règle, pas d’obligation. Vous pouvez par exemple le pratiquer 2 à 3 jours sur 7, tous les jours, ou encore 5 jours sur 7 avec un jeûne intermittent durant la semaine et 3 repas matin, midi et soir le weekend. Peu importe. Le jeûne intermittent ne doit pas être ressenti comme une restriction.
- Surtout, écoutez-vous.
- Dans tous les cas, commencez progressivement une à deux fois par semaine.
- Le jeûne intermittent est un mode de vie à mener sur le long terme.
- Avec régularité.
- Sans pression en l’intégrant à sa vie familiale et sociale.
- Il n’existe pas de consensus.
- Choisissez le moment du repas le plus adapté à votre mode de vie.
Cela peut être plus facile à mettre en place et à poursuivre si vous consacrez une grande partie des 16 heures choisies qui correspondent à votre temps de sommeil. Aucun aliment n’est interdit durant un jeûne intermittent. Il s’agit d’un mode de vie. Il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée.
les fruits et légumes frais ;les aliments à indice glycémique modéré et idéalement à IG bas ;les poissons gras riches en oméga-3 ;les protéines animales mais aussi végétales (tofu bio, etc.) ;les bonnes graisses avec des huiles végétales vierges biologiques (par exemple : cameline, huile de lin, en assaisonnement olive dans les salades, huile de coco bio en cuisson) ;Avocats (riches en oméga-3) ;Féculents (riz complet, patate douce, quinoa) ;Fruits à coque (amandes, noix) ;Viande blanche plutôt que rouge ;Produits complets (pain, pâtes, riz complet) ;Œufs comme source de protéine ;Épices (cumin, curcuma, etc.) pour limiter l’apport en sel.
Les aliments à limiter hors période de jeûne sont :
les fastfood ;les plats préparés ;les produits ultra-transformés ;les sodas ;les jus de fruits ;le sel.
Il est important de s’hydrater. Vous pouvez consommer toute boisson non alcoolisée et non sucrée pendant les heures de jeûne : l’eau (gazeuse par exemple), boissons chaudes, thé sans sucre ou des tisanes nature ou du café sans sucre (sans édulcorants).
- Il est important de boire de l’eau en quantité suffisante durant le jeûne.
- Évitez les sodas, jus de fruits et boissons sucrées très caloriques.
- Le risque principal lié au jeûne intermittent ou 16/8 est le déséquilibre.
- En effet, lors de la pratique du jeûne intermittent, les repas doivent être équilibrés.
Sauter un repas puis manger en excès est contre-productif. Alors, surtout, continuez à vous faire plaisir avec des aliments que vos appréciez pour ne pas entrainer de frustrations. Il peut aussi entraîner des effets indésirables dont les plus courants sont :
la constipation ;les maux de tête ;les douleurs abdominales.
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent conduit à une perte de poids d’environ 9 % en 6 mois. Il peut également entraîner
une baisse de la pression artérielle ;améliorer la sensibilité à l’insuline permettant d’éviter les pics de glycémie ;prévenir le diabète de type 2.
C’est associé à une alimentation pauvre en glucides, que le jeûne intermittent donne les meilleurs résultats sur le poids et le contrôle de la glycémie. Un jeûne intermittent peut apporter des bénéfices uniquement s’il ne sert pas à compenser les excès des jours précédents.
Des études montrent qu’il limite le risque de développer des maladies cardio-vasculaires et un diabète de type 2. Il entraîne une perte de poids et il pourrait réduire le stress oxydatif subi par le corps. Le jeûne intermittent pourrait ainsi prévenir le vieillissement du cerveau et protéger la mémoire et les fonctions d’apprentissage.
En effet, en luttant contre le stress oxydatif, le jeûne peut prévenir le vieillissement. Il permet une mise au repos du tube digestif et une amélioration de la flore intestinale, ce qui peut permettre de soulager des troubles digestifs bénins comme des ballonnements ou des troubles intestinaux.
Associé à une activité physique régulière (en l’absence de contre-indications et après avis médical en cas de reprise), le jeûne intermittent favorise la conversion des graisses blanches qui emmagasine les calories en excès en graisse brune favorable à une bonne santé. En effet, l’entraînement fractionné permet de réduire les graisses du corps.
Il s’agit d’alterner des phases rapides ou séquences d’exercice intense et des phases de récupération ou d’activité plus modérée. Par exemple, on peut faire un sprint pendant 10 secondes puis courir plus tranquillement 5 min, puis refaire un sprint, etc.97 % Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ? : Jeûne intermittent 16/8 : quels sont ses grands principes ?
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace pour perdre du poids ?
Le jeûne 5 : 2 – Il consiste à jeûner 2 jours en limitant vos besoins nutritionnels quotidiens à un quart et à manger normalement les 5 autres jours. Ce jeûne intermittent est plus souple que les autres. Exemple : S i vous mangez 1800 calories par jour habituellement, les deux jours de jeûnes vous consommerez uniquement 450 calories.
Comment réussir son jeûne intermittent 16 8 ?
La méthode 16/8 Il suffit de s’arrêter de manger à 20h et de recommencer de manger à midi le lendemain. C’est-à-dire sauter le petit-déjeuner et ne prendre que le repas du déjeuner et du dîner. Il s’agit de la façon la plus simple de commencer et la meilleure pour continuer à long terme.
Quand le corps commence à brûler la graisse ?
Chez une personne qui n’est pas entraînée, la consommation des graisses se produit, en moyenne, à partir de 45 minutes d’effort. Mais pour une personne bien préparée, cela peut se faire à partir de 15 minutes parce que le corps est très habitué aux efforts de longue durée.
Quelles sont les meilleures heures pour le jeûne intermittent ?
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ? – Faire un jeûne intermittent 16/8 consiste à manger sur un créneau de 8 heures chaque jour, Autrement dit, il faut s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes. Bien sûr, vous pouvez boire de l’eau et d’autres boissons non caloriques comme du thé par exemple,
Ce rythme peut être répété un certain nombre de fois par semaine ou même tous les jours selon ses préférences et style de vie. Cette méthode de jeûne est sensée aider à perdre du poids, à brûler des graisses et améliorer le contrôle de la glycémie, Son point fort est sa simplicité. On se concentre sur la plage horaire pour manger et c’est suffisant.
? Les tisanes minceur existent. Voilà ce qu’en dit la science
Pourquoi je grossis avec le jeûne intermittent ?
1. Vous ne mangez pas assez – Commençons par le plus surprenant ! Il se peut en effet que vous preniez du poids si vous ne mangez pas suffisamment lors d’un jeûne intermittent. Première raison : si vous ne mangez pas assez lors de vos périodes dédiées aux repas, alors vous aurez extrêmement faim pendant le jeûne,
Avoir excessivement faim conduit à des craquages qui cassent le processus de cétose, et qui en plus poussent à consommer de la malbouffe rapide d’accès. Ou bien, si votre jeûne est terriblement difficile, vous allez ensuite beaucoup trop manger lors de la prochaine fenêtre d’alimentation. Deuxième raison : si déjà vous jeûnez, mais qu’en plus vous êtes en trop grand déficit calorique, votre métabolisme pourrait ralentir,
Ce qui signifie que votre corps va brûler de moins en moins de calories. Cette réaction du corps, qu’on appelle thermogenèse adaptative, est liée à sa perception de dangereux changements de température ou d’alimentation. L’organisme brûle alors moins de calories pour utiliser ses stocks plus lentement et ainsi se protéger.
Quelle heure Faut-il arrêter de manger pour maigrir ?
D’après les conseils de Marie France, il faut dîner avant 20 heures si vous voulez absolument perdre du poids. Manger après 20 heures favorise la prise de poids, et ce qu’importe le type d’aliment ingurgité.
Quelles sont les heures pour manger sans grossir ?
Manger entre 7h et 15h fait perdre du poids, c’est prouvé ! – « L’alimentation précoce avec restriction horaire était plus efficace pour la perte de poids », indiquent en effet les résultats. En consommant leurs repas uniquement sur une plage horaire située entre 7h du matin et 15h de l’après-midi, les participants à l’essai clinique ont perdu 6,3 kilos en moyenne, en seulement 14 semaines.
Quelle fréquence pour le jeûne intermittent ?
Types de jeûne intermittent – En général, on décrit le jeûne intermittent comme des périodes de jeûne en alternance avec des périodes de consommations alimentaires normales. La durée et la fréquence des jeûnes peuvent varier énormément. Cela peut correspondre à un jeûne aussi court que 12 heures, par exemple de la fin du dernier repas du soir vers les 19 h et jusqu’à 7 h le matin, jusqu’à plusieurs jours dans la durée, et de seulement une fois par année à plusieurs fois par semaine.
Jeûne alternatif : plusieurs auteurs le décrivent comme un jeûne qui consiste à alterner entre les jours d’alimentation sans restriction (ad libitum) et les jours de jeûne, qui dure entre 24 et 36 heures, de une à plusieurs fois par semaine. Jeûne modifié : jeûne qui consiste à de ne pas manger pendant plusieurs heures, par exemple depuis la veille et jusqu’au repas du soir.
Ce jeûne de 12 à 24 heures permet de manger tous les jours, mais avec une restriction calorique d’environ 25 % par rapport à une journée normale. Il est souvent identifié comme le jeûne 5 : 2 (5 jours de consommation normale entrecoupés de 2 jours de jeûne intermittent).
- Jeûne avec alimentation limitée dans le temps : tous les aliments d’une journée sont ingérés à l’intérieur d’un temps limité, souvent entre 4 et 8 heures.
- Cette méthode consiste à omettre un ou deux repas de la journée, par exemple les repas du matin et du milieu de la journée, et ce à tous les jours.
Exemples d’horaires de la prise alimentaire selon les différentes catégories de jeûne
| Type de jeûne | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 |
| Modifié | Ad lib | 25 % de l’énergie | Ad lib | Ad lib | 25 % de l’énergie | Ad lib | Ad lib |
| Alternatif | Ad lib | Jeûne 24 h | Ad lib | Jeûne 24 h | Ad lib | Jeûne 24 h | Ad lib |
| ALT* | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib | 16-20 h de jeûne et 4-8 h Ad lib |
Ad lib : sans restriction ALT : alimentation limitée dans le temps (time-restricted feeding) Les jeûnes alternatif et modifié sont ceux associés à davantage de symptômes indésirables; faim, fatigue, nausée, maux de tête, baisses d’énergie. Le jeûne ALT est celui qui engendrerait le moins d’effets secondaires, puisque la personne n’est pas privée pour une longue période de temps.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
Inconvénients du jeûne intermittent –
Si le jeûne dure par trop longtemps et n’est pas encadré, il peut entrainer des carences importantes, une fonte musculaire ainsi qu’une reprise du poids perdu. La Haute Autorité de Santé recommande de ne pas perdre plus de 1 à 2 kilos par mois 3 ;Il peut être responsable de troubles du comportement alimentaire, des compulsions pour le sucré ;Ce mode alimentaire peut être dé-sociabilisant : sauter le dîner par exemple, limite les sorties avec l’entourage.
L’avis de notre comité d’experts Aurélie Guerri, diététicienne nutritionniste « Le jeûne intermittent comporte de nombreux avantages pour la santé (nettoyage de l’organisme, prévention de certaines maladies, reconnexion aux sensations de faim, gain d’énergie,) mais il est n’est pas adapté à tous.
C’est pourquoi il est nécessaire de demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé pour pouvoir pratiquer le jeûne intermittent. Il est efficace et sans danger lorsque le jeûne reste occasionnel et que les repas, en dehors de la période de jeûne, sont équilibrés. » Pr Antoine Avignon, diabétologue nutritionniste « Certainement l’un des régimes avec le plus de données scientifiques démontrant des effets bénéfiques sur le long terme et des effets anti-vieillissement.
Les études montrent des effets sur les facteurs de risque cardiovasculaires tout à fait favorables. »
Quelles sont les risques du jeûne intermittent ?
Mention spéciale pour le jeûne intermittent pratiqué par les ados – Le jeûne intermittent ne s’adresse donc pas à tous les types de personnes. En effet, seules les personnes en bonne santé, d’une façon générale – ou sous un suivi médical -, peuvent pratiquer le jeûne intermittent en changeant leur mode de nutrition.
Concernant les adolescents, et surtout les jeunes filles, ayant associé minceur comme idéal de beauté, une mise en garde est de rigueur et la prudence s’impose. Jeûner à cette période de la vie et de sa croissance ne doit pas être synonyme d’une trop grande restriction calorique. Mais surtout, le jeûne intermittent peut se révéler dangereux pour la santé de ce jeune public, influençable, en entraînant au fur et à mesure de la pratique (les fameux TCA) chez les jeunes femmes, notamment sous l’influence,
Le risque étant de tomber dans l’, qui peut, ou à la boulimie, Le jeûne intermittent pourrait selon, cependant, avoir des effets bénéfiques sur la peau et l’ acné en diminuant l’apport des glucides en excès dans une alimentation trop riche. : Jeûne intermittent : quels sont ses bienfaits et ses dangers ?